ボディケア
2019.3.10

即効!二の腕痩せ|1週間短期集中メニュー、ダンベルで本格トレーニング、どこでも簡単にできるエクササイズなど

即効!二の腕痩せがかなうまとめ。段々と暖かくなってきて薄着の季節が近づいてきましたね。準備は大丈夫?まずは1週間!短期集中で二の腕痩せがかなうメニュー、ダンベルを使った本格的トレーニング、どこでも簡単にできるエクササイズをご紹介します。一緒に行うとさらに◎なマッサージ法とお助けグッズ、メイクで作るスッキリ二の腕も!今日からはじめて自信たっぷりのほっそり二の腕をゲットしちゃいましょ♪

【目次】
まずは一週間!短期間で二の腕痩せ
ダンベルを使って本格二の腕痩せトレーニング
どこでもできちゃう!簡単!二の腕痩せ
なめらかで引き締った二の腕になるにはマッサージケアも重要
二の腕痩せに役立つグッズ
簡単で即効性抜群!メイクでみせるほっそり二の腕

まずは一週間!短期間で二の腕痩せ

1回たった10分で二の腕やせ!

\教えてくれたのは…/

1回たった10分で二の腕やせ!
FSEM 開発トレーナー 庄島義博さん
しょうじま よしひろ/ボディチューニング(身体調整)のスぺシャリストとしてダイエットやボディメイクを指導すると共に、全国各地で後進育成のためのスクールや講演会を開催。モデルやトップアスリートからの信頼も厚く、著書『合う味ダイエット』(かんき出版)も話題。最近では五感専門家としてTVにも出演。

【HOW TO】
\二の腕は指〜二の腕の内側〜胸を伸ばすのがポイント!/

1回たった10分で二の腕やせ!
(1)手指を外側に反らせる【各20秒×2セット】
手指を1本ずつ、反対側の手のひら全体でしっかりと包み込んでから、ゆっくりと外側に反らせる。 痛気持ちいい所まで反らせたら20秒間キープ。全部の指を反らせ終わったら、反らす指の手のひら側の皮膚をさらに指先方向にずらして、同様にもう1セット。これだけでも内側に入った肩が自然に開くため、姿勢がキレイに見える。

1回たった10分で二の腕やせ!
手のひら全体で包み込むように

1回たった10分で二の腕やせ!
1本1本丁寧に外側に反らして

(2)二の腕の内側を伸ばす【左右各20秒×2セット】
普段使わない二の腕の内側を伸ばすことが、“可愛げ”をプラスする秘訣。壁の近くに立って腕を真横に伸ばし、指先でOKマークを作ったら『O』の部分全体を壁に密着させる。そのまま体をねじって、痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、『O』の部分の皮膚をさらに指先側にずらしてもう20秒。反対の腕も同様に。

1回たった10分で二の腕やせ!
壁を利用すれば内側も簡単に伸ばせる!

1回たった10分で二の腕やせ!
OKマークを作り、壁にくっつけて


横から見るとこう!

(3)肩のストレッチ【左右各20秒×2セット】
両腕を耳の後ろまで上げて、ひじを曲げる。伸ばしたい腕の指先は同じ腕の肩胛骨辺りに添え、ひじを反対側の手でつかむ。そのまま20秒間グーッと二の腕の内側を伸ばしたら、さらにひじの皮膚を上に引っ張りながら、もう20秒間ストレッチ。反対側も同様に。どのストレッチも2セット目で皮膚を外側にずらすことを意識するのがポイント!


腕は耳の後ろまで上げるのがコツ


後ろから見るとこう!

(4)胸のストレッチ【左右各20秒×2セット】
壁の真横に立って腕を斜め上に上げ、手のひら全体を壁にくっつける。そのまま体をゆっくりねじると胸のストレッチに。痛気持ちいい所まで伸ばして20秒間キープしたら、壁を利用して手のひらの皮膚全体をさらに指先側にずらして、もう20秒。反対も同様に行って。(1)~(3)のエクササイズとこちらを併せて行うとより効果的!


二の腕ストレッチより腕を高く上げて


正面から見るとこう!


ここもポイント! 肩を回しやすくなったら効いている証拠!

1回たった10分で夏までに二の腕やせ! FSEMエクササイズが話題です!

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!

\教えてくれたのは…/

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
エクササイズディレクター 森 和世さん
『ボディクエスト』所属。ヨガ・エクササイズ ディレクター。カナダでヨガを学び、半年で10kg減量した経験から、キレイにヤセる簡単メソッドを雑誌やWebなどで多数提案。

【HOW TO】
二の腕の3つの筋肉を鍛えれば上半身全体がヤセて見える!

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
(1)イスに浅く腰かけ、背筋を伸ばす
ガタガタ動いたりしない、ガッシリしたイスを使用します。まず浅めに座って背筋を伸ばして。呼吸は普通にしていればOK。

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
(2)イスの縁に手をかけ、ゆっくり腰を下に
イスの縁に手をかけ、足を腰幅まで開き、前に伸ばします。ゆっくり5カウントしながら、ひじが90度曲がる所まで腰を下ろして。また5カウントで戻り、3セット。

\もっと動かせたいなら/

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
足の位置をさらにイスより遠くに離して
腰を落とすとき、おなかも意識して、腕だけで動かさないようにしましょう。キツいなら足の位置を手前に、もっとハードにしたいなら、遠くに離してみて。

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
(3)振り袖部分のお肉をつまみ、引っ張って脂肪をほぐす
たるみや脂肪が気になる二の腕は、筋肉の衰えと共に老廃物がたまってきます。引き締める前にコリ固まった脂肪をもみほぐして。

1日1分の簡単エクササイズでスッキリ二の腕を手に入れる!
(4)タオルを絞るように、上腕を内外に回して
腕を伸ばし、逆の手でタオルを絞るように、内→外、外→内に各10回ひねります。左右同様に行えば、血流も良くなります。

夏までにスッキリ二の腕を手に入れる!今日から始めたい 1日1分の簡単エクササイズ

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝!「プッシュアップ」

\教えてくれたのは…/

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝!「プッシュアップ」
クロスフィットトレーナー・モデル AYAさん
1984年生まれ。著名人のボディプロデュースを多く手掛け、自身も雑誌やテレビなどメディアで活躍。近著『AYAトレ30日チャレンジノート DVD付き 1日5分!AYAボディメソッド入門編』(講談社)も大好評。

【HOW TO】

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝!「プッシュアップ」
(1)手とひざを床につけて体を起こす
肩幅に両手を置き、背中をまっすぐに伸ばして。足をクロスさせると姿勢が安定しやすい。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝!「プッシュアップ」
(2)両わきを絞ったまま胸を床につける
ひじを曲げて後ろに引き、胸を床につけます。両わきはしっかり締めること。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝!「プッシュアップ」
(3)おなかに力を入れて体を起こす
おなかに力を入れて、上半身〜お尻をまっすぐに保ちながら体を持ち上げる。(1)~(3)を12回。

筋トレ女子のカリスマ・AYAさん直伝! 美バスト・美尻のホームレッスン

二の腕シェイプ呼吸

二の腕シェイプ呼吸
パーツ別ミラクル呼吸でメリハリボディに☆まずは1週間続けて!確実に効果が出ます
気になる部分に集中的に働きかける呼吸法です。1日2~3分実行するだけで、無理なく美しいボディに近付けます。呼吸はすべて「鼻から吸って鼻から吐いて」ください。イスに座って行っても効果はあるので、通勤電車や仕事の合間にもぜひやってみて。

【HOW TO】
1日10~20回程度
腕が耳の横に来るまで上げるのはかなりキツイ! 二の腕だけでなく肩胛骨にも働きかけるので、肩コリ改善にも効果的。

二の腕シェイプ呼吸
(1)ポジション
両手を肩胛骨の所に置き、二の腕を床と平行にします。

二の腕シェイプ呼吸
(2)息を吸いながらひじを上げていく
息を吸いながら両ひじを天井に向けてグーッと上げていきます。腕が耳の横に来るまで上げます。

二の腕シェイプ呼吸
(3)息を吐きながら戻す
息を吐きながら腕を元の状態に戻します。呼吸の間両手は後ろで重ねず、肩胛骨をつかむようにするのがポイントです。

【動画あり!】シュミッツ式「ミラクル呼吸法ダイエット」~パーツ3 二の腕シェイプ呼吸~

ダンベルを使って本格二の腕痩せトレーニング

二の腕ほっそりトレーニング♪

\教えてくれたのは…/

二の腕ほっそりトレーニング♪
本誌専属モデル・有村実樹さん

【HOW TO】
初級、中級、上級、どの編も各10~15回&3分以内でできて簡単!筋肉量の多い背中や体幹を使い、呼吸を意識しながら二の腕を鍛えるのがコツ。できる“編”だけ行っても、全部行ってもOK!

■初級編
バランス感覚まで養われる!ストレッチポール&ダンベルで腕全体・体幹・胸を鍛える!
ストレッチポールの上にあお向けに寝てダンベルを持つ。両腕をまっすぐ真横に伸ばした状態から、息を吐きながら両腕を上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10〜15往復行って。ストレッチポールの上で行うことで、腕全体と胸だけでなく体幹も鍛えられる。バストアップも期待できそう!

二の腕ほっそりトレーニング♪

二の腕ほっそりトレーニング♪
使用アイテム

二の腕ほっそりトレーニング♪
背骨をしっかりと支え、心地よいエクササイズが可能に。
LPN|ストレッチポールREX ピンク ¥8,900

\ダンベルは中級&上級編でも使います!/

二の腕ほっそりトレーニング♪
クロロプレンゴムコーティングで握りやすさ抜群。
リツコ FIELDOOR|カラーダンベル 1㎏×2個セット ¥1,400

■中級編
腕を耳の後ろで上げるのがコツ!イスに座ってダンベルを持ち、ひじを曲げ伸ばし
イスに姿勢良く座った状態で。ダンベルを持ち、腕が耳の後ろに来るようにしてまっすぐ腕を上げる。リラックスしてひじから先を後ろに倒し、腹筋に力を入れて息を吐きながらひじを真上に伸ばす。これを左右各10〜15回。ダンベルをしっかり握ると上腕二頭筋(力こぶの部分)に筋肉がついてしまうので、指を引っ掛けるようにして緩く持つのがポイント。もう片方の手で支えるとやりやすい!


こう持つのはNG!


持ち方はこう!


■上級編
全身の引き締めにも◎後ろでダンベルを持ち腕~肩胛骨を動かす
足を肩幅に開いて少しひざを曲げ、前傾姿勢になり後ろでダンベルを持つ。腕も背中もまっすぐ伸ばした状態で、(1)腕を上下に10〜15往復。その後、(2)内側に動かして戻す、という動きを10〜15往復。呼吸は深く、ゆっくり行うのがコツ。二の腕だけでなく、肩胛骨もしっかり動かされるので代謝がアップ。体全体の引き締め効果も狙える。頭からお尻までが一直線になるように、腕も背中もしっかり伸ばしながら行って!

夏に間に合う! 有村実樹が教える、二の腕ほっそりトレーニング♪

どこでもできちゃう!簡単!二の腕痩せ

お尻を浮かせるだけの簡単エクササイズ

\教えてくれたのは…/
ダイエットエキスパート
和田清香さん

お尻を浮かせるだけの簡単エクササイズ
【HOW TO】
「イスに座った状態で座面の両端に手を置き、グッと腕に力を入れてお尻を浮かす運動を。余裕がある場合は、ひじの曲げ伸ばしも。二の腕の裏部分に効くので、ぷよぷよが軽減されます」(和田清香さん)

食事の前のワンステップ。食べ過ぎを防止するテクニックとは?

カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ

カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ

カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ

カバンを持った腕をひねって二の腕シェイプ
【HOW TO】
荷物が軽めのときは、カバンをダンベル代わりに手・腕の運動。手首を回転させるだけで腕全体の筋肉が動き、二の腕も引き締まります。途中でカバンを持ち替えて、左右均等に!

通勤中にこっそりダイエット! ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります!

お風呂でできる二の腕エクササイズ

【HOW TO】

お風呂でできる二の腕エクササイズ
(1)おしりを浮かせながら腕立て伏せ!

お風呂でできる二の腕エクササイズ
(2)さらに片脚ずつ上げながら腕立て伏せ!

二の腕、おなか、太もも…時間がある日はお風呂でゆっくりエクササイズ

なめらかで引き締った二の腕になるにはマッサージケアも重要

ミキティ流プロセスを伝授!

【HOW TO】
ボディスクラブは週2 〜3回、保湿&セルライトケアは毎晩、入浴後に!なめらかで引き締まっていて、見た目にも美しい理想の二の腕を作るためには、ボディケアも必須です。

ミキティ流プロセスを伝授!
(1)ボディスクラブで不要な角質や全身の引き締めにも◎ザラつきをなくしてなめらかに!
いくら細くても、プツプツやザラつきが目立つ二の腕はNG。肌当たりの優しいボディスクラブで、週2〜3回はケアして。適量を二の腕全体にのばし、クルクルと円を描くようにマッサージしてから洗い流すと、余分な角質がオフできてなめらかに。ボディスクラブは浴室で行って!

使用アイテム

ミキティ流プロセスを伝授!
死海の小さな塩の粒が体の角質をすみずみまでオフ。サラサラの植物性オイルが肌に密着し、死海の塩のミネラル効果を高めてくれる。
SABON|デッドシー ボディスクラブ 600g ¥6,944

ミキティ流プロセスを伝授!

ミキティ流プロセスを伝授!
(2)スリミングオイルで保湿しながらセルライトを撃退!
入浴後は、セルライトケア効果と保湿効果の両方を兼ね備えたボディオイルまたは、ボディ用美容液でマッサージ。5本の指全体で二の腕をつかみ、ひじからわきに向かってギュギュギュッと、セルライトをつぶすようなイメージで力強く流すのがポイント。引き締まって潤った二の腕に。セルライトをつぶすイメージで力強く

使用アイテム

ミキティ流プロセスを伝授!
脂肪分解効果をもつピンクベリーを贅沢に配合した、オーガニックのセルライトケアオイル。スプレータイプで塗布しやすいのもGOOD。
メルヴィータ|ロゼエクストラ ブリリアント ボディオイル 100ml ¥4,800

なめらかで引き締った二の腕は、ボディケアも重要! ミキティ流プロセスを伝授!

二の腕痩せに役立つグッズ

スリミングコスメ

スリミングコスメ
【このアイテムのおすすめポイント】
・フリフリの二の腕も塗るだけで引き締め!塗るだけでセルライトをケア。
・固く痛みのある線維性セルライトに働きかけるボディ用美容液。
・爽快感ある心地よい使用感で肌にスッと浸透し、むくみを除去しながら引き締まった二の腕に。

シスレー|インテンシブ ボディグローバル 200ml ¥21,000

スリミングコスメ
【このアイテムのおすすめポイント】
・マッサージしながら使うのがおすすめ!脂肪対策No.1ボディクリーム
・スカーレットポピーをはじめとする植物成分を配合。
・スリミング、ファーミング、リファイニングのトリプルアクションとマッサージに最適なテクスチャーで「見せたくなる」二の腕に。

クラランス|クレーム マスヴェルト 200g ¥8,000

 

夏に間に合う! 二の腕ほっそりに役立つアイテムを一挙紹介!!

簡単で即効性抜群!メイクでみせるほっそり二の腕

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能

\教えてくれたのは…/

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能
ヘア&メークアップアーティスト
佐伯エミーさん
ビューティからファッションまで幅広く活躍。CMやグラフィックのヘア&メークも多く手掛け、タレントや女優からの指名も多数。

【HOW TO】
むくみ&振り袖系 はハイライトとシェーディングの陰影で引き締めて!

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能
(1)パールたっぷりの練り状ハイライトカラーをON
真横から見た二の腕の中央に塗布。肩の少し下の、光を集めやすい部分から塗り始め、ひじの手前ぐらいまで行ったらスッと抜くと自然に仕上がる。

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能
(2)“振り袖”部分に練りのシェーディングカラーを塗る
プルプルする二の腕の“振り袖”部分に。マットな質感の練りのシェーデイングカラーを指先でポンポンとのせてから“振り袖”部分全体になじませる。

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能
(3)シェーディングの上からお粉をつけてフィックスさせる
シェーディングを塗った“振り袖”部分だけにルーセントタイプのお粉をのせると、陰影はそのままで汗をかいてもくずれにくく、洋服にもつきにくくなる。

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能

ハイライト&シェーディングのボディメイクでほっそり二の腕見せが可能
Before→After
立体感がアップしてほっそり見える!

【HOW TO】
筋肉モリモリ系 はパールを3段階で重ねることで凹凸をカムフラージュ!


(1)パール入りのボディクリームを二の腕全体にON
100円玉大くらいの量を手のひらにとり、二の腕全体になじませる。ボディクリームのパール感と潤いで、まずは二の腕をふっくら&もっちりさせて。


(2)パール入り化粧下地を特に気になる部分に塗布
次に、ボディクリームよりもパール感高めの化粧下地を凹凸が特に気になる部分に指先全体でなじませる。凹凸が特に気になる部分にのせて。


(3)ハイライトスティックで二の腕側面の中央に線を描く
最後に、真横から見た二の腕の中央にハイライトスティックで線を入れ、スポンジで優しくなじませる。さらなるパール効果で凹凸が目立たなく!二の腕の高い位置からひじに向かって。最後にスポンジでなじませて!


Before→After
凹凸が気にならない女性らしいラインに!

ハイライト&シェーディングのボディメイクで、ほっそり二の腕見せが可能なんです!

*価格はすべて税抜きです。

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