ボディケア
2019.4.14

ストレッチメニューのまとめ|温活・ダイエット・柔軟・熟睡etc…効果はさまざま!全身を使ったストレッチのやり方

【目次】
体をやわらかくしたり、温めたり、やせやすくしたりと効果抜群!全身ストレッチメニュー
寝る前に効果的!全身ストレッチメニュー
10分で効果あり!全身ストレッチメニュー

体をやわらかくしたり、温めたり、やせやすくしたりと効果抜群!全身ストレッチメニュー

体が温まる!全身ストレッチメニュー

【教えてくれた人 「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター/森 和世さん】
運動が苦手な人も、ストレッチでこり固まった筋肉をほぐすことで、血流がアップします。大きな筋肉を刺激するメソッドを実践して、効率的に体温を上げましょう。

体が温まる!全身ストレッチメニュー
【温活】体の巡りが良くなる呼吸法&のびのび体操を習慣にする

\まず始めに腹式呼吸を!/

体が温まる!全身ストレッチメニュー
<STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む>
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

体が温まる!全身ストレッチメニュー
<STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る>
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。
【日中どこでもトライ! 肩胛骨を緩ませて血流UP!】

体が温まる!全身ストレッチメニュー
<STEP.1 両ひじを胸の前でくっつける>
オフィスのデスクでできるストレッチ。固まりがちな肩胛骨や腕のつけ根の僧帽筋を刺激。まずは両ひじをつけてスタート。

体が温まる!全身ストレッチメニュー
<STEP.2 指を肩に乗せたまま、ひじを回す>
背筋を伸ばし、指先を肩につけたままで、 ゆっくり大きく両腕を後ろに回します。

体が温まる!全身ストレッチメニュー
<STEP.3 指は肩の上のまま、前回しを>
後ろ回しが8回終わったら、前回しも8回。胸と背中の大きな筋肉を動かすため、この1セットでかなり体が温まります。

体の巡りが良くなる呼吸法&体操で体温UP!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで

【教えてくれた人 トレーニングスタジオ アランチャ代表 ReebokONE アンバサダー/菅原順二先生】

<菅原式ストレッチとは?>
体幹が重要としつつも、流行や通り一遍のトレーニングを押しつけるのではなく、まずはその人のウィークポイントを発見。足りないピースを埋めることで、真にバランスのとれた体へと導くストレッチ。

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
【ストレッチと運動をバランス良く行うことが、しなやかボディへの近道】
パーソナルトレーナーの菅原順二先生は、「女性は元々体が柔らかいので、実は体幹(おなかや背中)を使っておらず、硬くなっている人が多いんです」と語ります。
「おなかが固いと血液が行き渡らないので、内臓の動きが悪くなりがち。背中は腕と連動しているので、固いと肩こりどころかケガをしやすくなります。人にはそれぞれ得意な方向があって、丸めるのが得意な人は猫背になるし、反り腰の人は腰を痛めやすい。一方向にずっと力をかけすぎると、体を壊してしまいます。なので自分がとりがちな姿勢とは逆のことをして、バランスをとることが大事です。それからストレッチだけをして安心するのではなく、運動は日々心掛けて。それがしなやかボディを手に入れる近道です!」

【美姿勢&腰痛ケアにも◎ 菅原式ストレッチ、スタート☆】
<STEP.1 背中を伸ばす>
あぐらの姿勢で、両手を前に出して背中を4回丸める。次に背中を丸めながら斜めに体幹を倒す。これを左右各4回。全ポーズ共通で、1回の目安はゆっくり3呼吸。伸ばしたままキープするのではなく、呼吸するごとに深く伸ばすように。

■4回 猫のように背中を丸める

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
■左右各4回 斜め前に伸ばす

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
<STEP.2 体側を伸ばす>
あぐらの姿勢で片腕を上げ、上体を真横に倒して体側をストレッチ。次に上体を斜め前に倒して背中も伸ばす。どちらも左右各4回。胸郭と骨盤を引き離すように伸ばすのがポイント。

■左右各4回 真横に伸ばす

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
■左右各4回 斜め前に伸ばす

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
<STEP.4 四つんばいツイスト>
四つんばいの状態から片脚を前に出し、手の真横に。出した脚と同じ方の腕をまっすぐ上げる。腕を下ろして床につけ、逆側の腕をまっすぐ上げる。この動きを反対側の脚でも同様に。

■左右各4回 片脚を前に出してひざは90度

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
■前に出した脚と同じ方の腕を上げる

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで
■逆側の腕を上げる

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP1~4まで

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに!

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで

【姿勢&腰痛ケアにも◎ 菅原式ストレッチ、続き】

<STEP.5 おなかを伸ばす>
うつぶせになり両足は肩幅に開き、爪先を伸ばす。手のひらで床をプッシュして上体を反らす。恥骨は床につけたまま、おなかを浮かせるようにするのがポイント。

■4回 うつぶせになって手のひらは顔の横

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで
■手のひらで床をプッシュして上体を反らす

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで
<STEP.6 うつぶせでツイスト>
うつぶせで両ひじを90度に曲げ手のひらを重ね、その上に額を乗せる。足を肩幅に開いて爪先までまっすぐ伸ばした状態で斜め後ろに上げる。これを左右各4回行ったら、ひざを曲げて同じく左右各4回行う。

■左右各4回 片脚を斜め後ろに伸ばす

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで
■左右各4回 さらに膝を曲げる

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで
<STEP.7 骨盤&股関節を伸ばす>
片ひざを床につき、もう片方のひざを前に出す。ひざの角度は90度。両手を腰に添え、前に出したひざに体重をかけながら、後ろの脚のつけ根を伸ばす。骨盤は正面を向き、背筋は伸ばしたまま。上体が前後に傾かないよう注意。

■左右各4回

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで
<STEP.8 体をひねってさらに骨盤&股関節を伸ばす>
ステップ7のポーズから、片腕を上げて上体を真横に倒す。これを左右各4回。骨盤と股関節に加えてわき腹も伸ばすことで、さらに体幹を強化。ウエストシェイプにも効果的。

■左右各4回

体幹をやわらかくしてボディラインをしなやかにする菅原式ストレッチメニュー STEP5~8まで

菅原式ストレッチで体幹を柔らかくすれば、ボディラインもしなやかに!

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー

【教えてくれた人 バレリーナストレッチ主催/龍岡玲子さん】
「クラシックバレエの優雅な動きを、誰でも簡単に行えるようアレンジしたストレッチ&エクササイズで体を柔らかくすると、全身の巡りも良くなります。また、骨盤底筋や体幹を意識できるので、女性ホルモンも活性」

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー
【STEP1】
「開脚をしたら、片方の脚を曲げます。伸ばした脚の方に体を傾けましょう。内ももとウエストから腕にかけてのストレッチになります」

女性ホルモンの活性化も期待できる!バレリーナストレッチメニュー
【STEP2】
「足の甲をさするだけでも温活になります。バレリーナのように、背筋をすっと伸ばし、やってみてください。腹筋が使われているのも実感できるはず」

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー

【教えてくれた人 骨盤美容家/TOMOKOさん】

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
【肩や背中のコリをほぐすだけでヤセやすい体に】
12年前からピラティスを通じて体のゆがみを整える大切さを伝えてきたTOMOKOさん。自身のスタジオには、肩コリや背中のコリをどうにかしたい人が多いとか。
「スマホやパソコンを長時間見ることで猫背になり、さらに今は寒さから体が硬くなりすぎて、不調を訴える人が多いです。ウエスト周りなど引き締めたい人も、まず背中のラインを整えてからでないと効果は半減。猫背のままだとお尻も四角く大きくなって、垂れてしまいますよ」とアドバスしています。
教えてくださった背中ほぐしメニューは、テーブルかイスを使ってできる簡単メニュー。
「実践するのはいつでもいいのですが、朝に行うと、体全体がほぐれて表情まで優しく笑顔になれます。もし、朝は時間がないということであ れば夜でもOK。日の疲れがたまって固くなった背中が元に戻り、ぐっすりと眠れますよ。また、日頃から体をこまめに動かすことがとても大事。イスに座りながら左右にねじるだけでも効果ありです。背中をほぐして心も緩め、無理せず理想のプロポーションを手に入れてくださいね」(TOMOKOさん)

【背中をほぐすと体全体が整う!朝の1分ほぐしでスッキリ】

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(1)イスに手をかけた状態で背中を伸ばす
イスやテーブルに向かい手をかけ、脚のつけ根から折り曲げます。顔は手と手の間を見るようにして。 息を吐きながら行います。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(2)息を吸いながら1度背中を緩める
(1)の姿勢で息を吐き切ったら、今度はゆっくり吸い込みます。目線は落とさず、ひざも伸ばしたままで背中を緩めて。(1)~(2)を3セット。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(3)(1)の状態から、お尻を突き上げる
(1)の状態から、ひざを軽く曲げながらお尻を突き上げていきます。 お尻を上げる意識のまま、ひざを曲げる→伸ばすを3セット。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(4)立ち上がってバンザイしつつ息を吸い込む
今度はイスやテーブルから離れて、両手を広げられるようなスぺースを確保。まず、バンザイをしながら息を大きく吸い込みます。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(5)息を吐きながら体を左にねじり両手を広げる
息をゆっくり吐きながら体を左にねじり、両手を広げて左の手のひらを見ます。吸い込みながら正面に戻り、吐きながら右にねじって。 これを3セット。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(6)指を頭上で組んでバンザイ!
足を肩幅より少し広めに広げて立ちます。指を組み、手のひらを上に突き上げながら思いきりバンザイを。背中も引き上げる意識で。

朝1分を習慣化!やせやすい体を作るストレッチメニュー
(7)思いきり脱力して全身のコリを緩めて
伸びるだけ伸びたら、最後はフーッと脱力を。背中の筋肉がほぐれて、呼吸も深くなります。時間に余裕のある日は、これを3~5セット行いましょう!

寸胴ウエストや垂れヒップに…1日1分“背中ほぐすだけエクサ”を骨盤美容家が直伝!

寝る前に効果的!全身ストレッチメニュー

体温&血流アップ効果!寝ながらストレッチメニュー

【教えてくれた人 「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター/森 和世さん】
運動が苦手な人も、ストレッチでこり固まった筋肉をほぐすことで、血流がアップします。大きな筋肉を刺激するメソッドを実践して、効率的に体温を上げましょう。

体温&血流アップ効果!寝ながらストレッチメニュー
【就寝前にトライ! 閉じがちな胸を開いて血流アップ!】

体温&血流アップ効果!寝ながらストレッチメニュー
<STEP.1 右腕・右脚を下にして横になり、腕をまっすぐ伸ばす>
腹式呼吸を続けながら、床の上に横になります。腕はまっすぐ前へ伸ばし、左脚は折り曲げて。ひざを床から離さないこと。

体温&血流アップ効果!寝ながらストレッチメニュー
<STEP.2 ゆっくり大きく腕を広げ、胸やおなかを開く>
ヤセていると、肩に力が入りやすく胸も閉じがち。「左腕を大きく広げて胸とおなかを開くと、血流がアップします」(森さん)

体の巡りが良くなる呼吸法&体操で体温UP!<ヤセすぎで全身冷え冷えタイプ>

リラックス効果!熟睡できる手足ブラブラストレッチメニュー

【教えてくれた人 「ボディクエスト」ヨガ・エクササイズディレクター/森 和世さん】
「寝る前に手足のブラブラ体操をすると、全身がほぐれてリラックス。ぜひそのまま熟睡しちゃってください」

リラックス効果!熟睡できる手足ブラブラストレッチメニュー
【血行が良くなり、全身もほぐれるブラブラ体操&足首回しを習慣に】

\まず始めに腹式呼吸を!/

リラックス効果!熟睡できる手足ブラブラストレッチメニュー
<STEP.1 ひざを立てておなかに手を当て、息を吸い込む>
ストレッチをする前に必ずしてほしい腹式呼吸。まずは、3つカウントしながら鼻で大きく息を吸い込みおなかを膨らませて。

リラックス効果!熟睡できる手足ブラブラストレッチメニュー
<STEP.2 ゆっくりとおなかの中の空気を吐き切る>
今度は6カウントで息を吐き切ります。この”3つで吸い込み、 6つで吐く”を5セット。その呼吸のまま、ストレッチを開始。

【就寝前は、ブラブラ体操で全身を緩める!】

リラックス効果!熟睡できる手足ブラブラストレッチメニュー
<両手両脚を真上に伸ばしてブラブラ揺らす>
あお向けに寝て、鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を5セットした後、両手両脚を真上に伸ばします。1分程度ブラブラ動かしている間に体全がほぐれます。

就寝前の1分ストレッチでぽかぽか快眠!<手足など末端冷え性タイプ>

10分で効果あり!全身ストレッチメニュー

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ

【教えてくれた人 モデル・美容家/柳橋 唯さん】
「足を心臓よりも高い位置に上げる“鋤のポーズ”や“ヘッドスタンド”は血流が中心に戻り、全身の血液循環を促します。“ヘッドスタンド”は初心者の人はひとりで行わず、インストラクターの指導のもとで挑戦してくだいね」

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
【“鋤(すき)のポーズ”などで末端に滞った血流を中心に戻します】

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
「“鋤のポーズ”(上)は内臓も刺激するので、ポーズを解いた後は内臓にも血が巡る感覚に。重力に逆らう姿勢になる“ヘッドスタンド”(下)は、脳を休ませる効果もあります」

【ヨガ&ルーシーダットンインストラクター・フリーランスPR/野島裕子さん】
「肩胛骨を動かすと褐色脂肪細胞が燃焼し、背中からポカポカするのを実感できます。V字バランスが難しい“船のポーズ”は、腹筋だけでなく全身の筋肉を使うので体全体を効率良く温められますよ。ぜひ挑戦してみて」

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
【背中の褐色脂肪細胞を燃焼させて、全身を効率的に温める】

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ(上)を。“船のポーズ”(下)は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」

【『まいこホリスティック スキンクリニック』院長/山崎まいこ先生】
「仕事中は座っていることが多いので、時間を見つけては、股関節のストレッチをして血行を促しています。骨盤周りの筋肉を緩めることができるので、むくみも取れます。中でも“鳩のポーズ”が気に入っています」

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
【冷えやむくみ解消、etc. 股関節を柔軟にすればいいことづくめ!】

1ポーズで十分効果的!体を温める速攻ストレッチ
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」

冷えを寄せ付けない! 自宅や職場で手軽にできるあったかエクササイズ&マッサージ

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー

【教えてくれた人 せたがや内科・神経内科クリニック 院長/久手堅 司先生】

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー
【首・肩・肩胛骨を動かして、ゆがんだ姿勢を整える】
骨格のゆがみは、日常のクセや体の使い方によって生じるので、ストレッチで体をほぐして、リセットすることが、ゆがみの予防や改善につながります。
「長時間のデスクワークの人はトイレに行ったときに必ず肩を回す、スマホを使っているときも15分に1度は画面から目を外して首のストレッチをするなどと、自分で決めておき、こまめに行うと効果が高まります」(久手堅先生)

【3ステップで理想の姿勢を作る!】
<STEP1 首>

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー
(1)頭をまっすぐ前に出して10秒キープ!
背筋を伸ばして立つ。体は動かさずに、頭をまっすぐ前に出し10秒キープ。背中が丸まらないように注意。

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー
(2)あごを押して後ろにスライド
あごに手を当て、後ろに強く押し、あごを水平にスライドさせて10秒キープ。
「1日に何度も行いましょう。首と頭のつなぎ目の関節がストレッチされます」

<STEP 2>肩

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー
肩を回してストンと落とし理想の位置に
立った状態で、肩をすくめて肩胛骨を上にもち上げる。そのまま肩を後ろに動かし、すっと力を抜いて、肩を下ろす。
「それが理想的な肩の位置です」

<STEP 3 肩胛骨> 後ろ

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー

自律神経を整える!簡単ストレッチメニュー
両手を後ろで組んで胸と肩胛骨を意識
両手を後ろで組んで、少し上に上げる。胸を開き、肩胛骨を寄せた姿勢で10秒間キープする。
「胸の緊張がほぐれ、猫背の予防にも。姿勢が良くなると呼吸もしやすくなります」

低気圧の日は…骨格のゆがみを改善し、自律神経を整えて!今できる簡単ストレッチ

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