ボディケア
2019.5.12

ウオーキングは正しい歩き方次第でダイエット&スタイルアップできます!効果が出るまでの距離・時間・期間は無意味!

ダイエットや健康、リフレッシュ目的で誰もが気軽に始められるのがウオーキングですが、ただ歩けばいいというものではありません。効率的にウオーキング効果を得るために大切なことは、時間でも距離でもなく、じつは歩き方。美しい姿勢を保ちながら歩くことで足腰に余計な負担をかけることなく、ウオーキングを続けることができます。一度マスターすれば一生モノ。日頃のウオーキングから体の美ラインが作れちゃいますよ。

【目次】
正しい歩き方は姿勢から!プロが教えるウオーキング
脚痩せするウオーキング・歩き方
ウオーキング・歩き方メソッド

正しい歩き方は姿勢から!プロが教えるウオーキング

美のカリスマ・杉本彩さん伝授!プロポーション5割増しの歩き方

<教えてくれた人 女優/杉本彩さん>
【Q:私たちがメリハリボディを保つために、普段の生活の中でできることはありますか?】

「お腹をキュッと引っ込めて正しい歩き方や座り方を意識するだけでも、体幹を鍛えるトレーニングになります。立ち姿や所作がきれいな女性は、それだけで5割は美しく見えるもの。私は普段からハイヒールを愛用していますが、9cmのピンヒールでも颯爽と歩けるのは、体幹がしっかりしているからだと思います」(杉本彩さん)

【Q:彩さんが普段から意識している歩き方・座り方を教えていただけますか?】

「まずは歩き方。胸は自然と開き、肩は骨盤の真上にくるようにします。頭上から少し引っ張られているイメージで、全身をスッとのばします。そして手は体の前に振るのではなく、後ろに振るように意識して。肩甲骨が開いて姿勢が自然とよくなり、とてもエレガントに見えます。次に座り方。骨盤の上にしっかりと上体を乗せて姿勢を正します。丹田(へそから握りこぶし程度下がったところ)を引き締めながら、脚はひざ頭からかかとまで揃えて、まっすぐ下ろすのが基本です」(杉本彩さん)

美のカリスマ・杉本彩さん伝授!プロポーション5割増しの歩き方
歩く時、手は体の後ろに振るのがポイント。後ろ足で体を前に送り出す。

杉本彩さんの連載「本気美道」vol.2┃歩き方と座り方でプロポーションは5割増しに!

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方

<教えてくれた人 ウォーキングインストラクター/まゆみさん>

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方
立ったり、歩いたりを繰り返す通勤は、それだけで全身の筋肉 運動。肩胛骨、おなか、股関節、腕など各パーツの筋肉を意識 して、少し負荷をかけながら動くと、運動効率が上がります。 駅で階段を使う、電車で座らないなどの積み重ねも大事!

【肩胛骨を動かして姿勢良く歩く】
\おなかに力を入れて/

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方

\肩胛骨を意識/

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方
【階段上りは1段飛ばしで筋力アップ】

ダイエット効果も!モデルが教える、体が引き締まる歩き方
階段を1段飛ばすと、その分ももが高く上 がって、腸腰筋(股関節前面の筋肉)が鍛えられます。姿勢をまっすぐに保ちながら上って、足裏全体で着地するのがポイント!

通勤中にこっそりダイエット! ゆるっと続けるだけで確実に身体は締まります!

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング

<教えてくれた人 ボディワークプロデューサー/kyoさん>

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング
【垂れ尻さんの歩き方の特徴】

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング
脚が後ろに伸ばしにくいため、骨盤をあまり動かさず、ひざから下だけでペタペタと歩いている。

<NG!>
A.ひざを曲げたまま歩く
B.後ろ足でしっかりと地面を蹴っていない

【正しい歩き方はコレ!】

ボディワークのプロが考案!垂れ尻を直す!ウオーキング
骨盤から動かすように、普段の1.2倍の歩幅で歩く。片足が地面についたときに、両ひざがしっかり伸びているのを意識して。

お尻のタイプ別エクササイズで、目指せ!やまとなでしこ美尻!

脚痩せするウオーキング・歩き方

キュッとしまった足首を作る、正しい歩き方

キュッとしまった足首を作る、正しい歩き方
ジメジメした毎日が続きますが、本格的な夏はもうすぐそこ! それまでに、華奢な夏のサンダルが似合う脚を作りませんか?
その条件は、むくみのない足首です。悪い姿勢や歩き方、脚の筋力弱化、偏った食事などでリンパや血液循環が悪くなり、仕事終わりにはパンパンになってしまう方は少なくないはず。今回は、きゅっと引き締まった足首をつくるためのノウハウをご紹介します。

<教えてくれた人 パーソナルトレーナー・ライター/小林麻利子さん>

【こまめにストレッチとマッサージを!】
まずは、むくみの原因となる余分な水分を回収するためにも、血液とリンパの滞りを解消させる必要があります。『美レンジャー』の過去記事「やればやるほどスラッと美脚!デスクでもOK“むくみ撃退術”」でご紹介した、デスクの下でできる簡単ストレッチやマッサージなどを、こまめに行うようにしましょう。

【歩き方に原因があることも……】
むくみのある方の多くは、かかとが地面に接するときに、体重を内側か外側に偏ってかけながら歩いている傾向があります。

キュッとしまった足首を作る、正しい歩き方
本来はかかとの真ん中を地面に接しなければいけませんが、長年の癖で、内側か外側に体重が偏ってしまい、かかとの関節(距骨下関節)がねじれ、足底の筋膜が伸び切り、偏平足や甲が平らに広がってしまう開帳足に繋がっていることも多々あります。そのため、歩き方に気を付けることが大切です。

【むくみにくい脚へ!正しい歩き方】
まずは、ヒールではなくスニーカーで歩く練習をしましょう。かかとを地面につけるとき、かかとの真ん中を地面に接し、指先まで左右均等に歩きます。

立ち止まるときも体重が偏らないように、ちょうど足の真ん中でキープできるよう、コアに力を入れるようにします。もし、靴底が内側や外側のどちらかがすり減っているのであれば、うまく体重を分散することができていない証拠です。修理に出すなどし、シューズのケアをしてから、正しい歩き方を心がけましょう。

歩き方変えて…足首キュッ!「むくまない」サンダル美脚メソッド

NGな歩き方を見直して、すっきりふくらはぎへ!

NGな歩き方を見直して、すっきりふくらはぎへ!
「ふくらはぎが男らしいのが悩み……」そんな人はいませんか? むくみや老廃物ならマッサージやストレッチが効果的ですが、筋肉質なふくらはぎは、これらのケアをしてもなかなか細くなりません。

そこで今回は、筋肉が目立ってしまう原因を作る“毎日の歩行時間”を見直して、女性らしいすっきりしたふくらはぎを手に入れる方法をご紹介します。

【1:歩幅が広い・歩くのが速い】
歩幅が広い、また歩くのが速いと重心移動がブレやすくなります。すると、バランスを保とうと体に余計な力が入り、前ももやふくらはぎの筋肉が緊張して太くなります。歩幅が広い・歩くのが速いという方は、注意が必要です。

【2:かかとから着地して歩き続ける】
かかとから着地する歩行は一見自然に見えますが、実はかかとや肩に大きな負担をかけてしまう歩き方です。体重+歩行の大きな衝撃を和らげてくれるのは、“足裏のアーチ”になります。そこで、足裏のアーチを利用した4つの歩き方を意識しましょう。

(1)膝をしっかり上げる

(2)かかと・足指の付け根・足指の3点で歩行の衝撃を吸収する

(3)天井から吊られているイメージで姿勢も意識する

膝を上げて歩くためには、股関節のストレッチを行い、可動域を広くしておくとよいです。

【3:足を広げて&膝を伸ばして立っている】
バランスを保とうと両足を広げた立ち方をしていませんか? 足を広げると実は重心が定まらず、体に余分な力が加わります。そしてとくに外側に向かって筋肉が張ってしまいます。反対に、両足を揃え、体の中心を意識した立ち方をすると余分な力が入らず、太くなりにくくなります。

ただ、この時注意してもらいたいのが、膝裏をピンと張って立たないことです。膝裏にはリンパ節があり、ふくらはぎのむくみや老廃物が流れるのに大切な部位になります。膝を伸ばさず、両足を揃えて、体の中心、コアの部分を意識して立ちましょう。

歩行や立ち方によって、ふくらはぎを太くする原因を作っていることがあります。正しい歩き方を知り、常にすっきりしたふくらはぎを手に入れてみませんか?

極太ししゃも足に!「ふくらはぎモリモリ女子」の共通NG歩行法3つ

ウオーキング・歩き方メソッド

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング

<教えてくれた人 歯科医師・日本アンチエイジング歯科学会監事・睡眠改善インストラクター/宝田恭子先生>

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング
「歩き方がデカ顔を招くのは、骨盤が大きく関係しています。骨盤と口を開閉するときに使う顎関節は、神経で連動しているため、互いにバランスをとり合っているのです。そのため、骨盤がゆがむと顎関節もゆがみ、さらに顔全体もゆがんでむくみを生むという仕組みです。特に脚の外側へ重心をかける歩き方は、ゆがみだけでなく下半身も太くなるため要注意です」と話してくれたのは、歯科医師の宝田恭子さん。
歩き方を改善して、今度こそ小顔をゲットして!

\OKな歩き方/

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング
足を引きずらないように歩くまずは肩の力を抜き、肩胛骨を寄せておなかの筋肉を伸ばして骨盤を立てる。太ももをなるべく上げて、かかとから足をつけないように着地するのがポイント。

<POINT>
(1)おなかの内側の筋肉を伸ばす。
(2)太ももを高く上げることを意識する。
(3)なるべく地面から引き上げる。
(4)靴の裏が見えるように足を返し、爪先から足を落とす。

\NGな歩き方/

歩き方で顔も変わる!小顔ウオーキング
地面をこするように歩く&かかと下ろしは厳禁!
かかとから足を着地させ、指先で蹴り上げる歩き方は要注意。かかとを強く着地させると足の衝撃も大きく外側に重心をかけるため骨盤がゆがむ原因に。地面をこするようにペタペタ歩くのも同様の理由。

今度こそ小顔になりたい方必見!歩き方を気をつけるだけでデカ顔脱出!?

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