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老化をストップ!体の“こげ”(糖化)を抑える食事とは?【抗糖化vol.2】 | Baygiare.info- baygiare.info
健康・ボディケア・リフレッシュニュース
2018.6.27

老化をストップ!体の“こげ”(糖化)を抑える食事とは?【抗糖化vol.2】

「糖化を学ぶセミナー」(6月14日・村上農園主催)の後半は、管理栄養士・浅野まみこさんによる、「日々の食卓で実践できる抗糖化のヒント」についてのレクチャーがありました。

酸化よりも怖い!? 肌や体の老化を早める「糖化」にご用心!【抗糖化 vol.1】

抗糖化メニューの4つのポイント

1.糖質の摂取量を減らす
「パスタやパン、芋類、にんじんなど、糖質の多い食事や材料は控えめに。砂糖やみりん、ケチャップ、甘濃ソース、コチュジャンなどの調味料もとりすぎないように心がけましょう。一見ヘルシーそうな春雨やドライフルーツ、寿司酢なども、実は高糖質なので要注意です」

2.糖質の吸収を抑える(血糖値の上昇を抑える)
「もち麦、きのこ、ごぼうやオクラなどの野菜、海藻類など、食物繊維の豊富な食材を積極的にとるように。穀物は、玄米や雑穀米、胚芽パン、ライ麦パン、十割そばなど、精製されていないものを選びましょう。また、酢を使うと、食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます」

3.食事のAGE量を減らす
「高温調理は、糖化によって作られるAGE(終末糖化産物)を増やします。そのため、おすすめの調理法は、生のまま→蒸す・ゆでる→煮る、の順。反対に、炒める、焼く、揚げるなど、焼き色がつく(メイラード反応が起こる)料理は、控えめにするのが賢明です」
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4.抗糖化食材を使う
「抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む食材をとることはおすすめです。ブロッコリースプラウト、ブロッコリースーパースプラウトなどを、普段の食事に加えるようにすると良いですね。また、トマトやほうれん草、インゲンなどに含まれるα-リポ酸も、抗糖化作用のある成分として知られています」
r1ブロッコリー スプラウトは、ブロッコリーの発芽約1週間の新芽。ブロッコリー スーパースプラウトは、発芽約3日目の新芽。村上農園の「ブロッコリー スプラウト」は、スルフォラファンを成熟ブロッコリーの約7倍、「ブロッコリー スーパースプラウト」は約20倍含んでいます。村上農園 

浅野まみこさん提案! 抗糖化レシピ

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●雑穀ごはん…食物繊維が豊富
●豚肉と野菜のトマト煮込み…たんぱく質をしっかりとれる
●大根とゴーヤの浅漬け…糖分未使用

◎ツナと大根、ブロッコリースーパースプラウトのサラダ…抗AGE効果が認められているスルフォラファンを含む
<材料>(2人分)
ツナ缶(水煮)…1缶 大根…3cm幅 大葉…3枚 ブロッコリー スーパースプラウト…1パック A[酢…大さじ2 しょう油、ごま油、すりごま…各小さじ1]

<作り方>
1.大根は3cm長さの千切りにする。大葉は細めの千切りにする。
2.ボウルに1、水を切ったツナ、ブロッコリー スーパースプラウトをほぐしながら加え、Aを合わせてざっくりと和える。

とても手軽に作れる抗AGEレシピ。アンチエイジングのために、ぜひマスターしてみて!

 

 

取材・文/つつみゆかり

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