健康・ヘルスケア
2019.1.6

コレステロールが気になったら? コレステロール値・悪玉コレステロールを下げる食べ物&飲み物で対策

気になるコレステロール…。毎日の食べ物や飲み物でコレステロール値・悪玉コレステロール値を下げましょう!アボカドや新玉ねぎ、リンゴ、ワインにも!嬉しい効能がたくさん!レシピとともにご紹介するのでぜひお試しください♪

【目次】
コレステロール値を下げる食べ物&レシピ
コレステロール値を下げる飲み物
悪玉コレステロールを下げる飲み物&食べ物

コレステロール値を下げる食べ物&レシピ

「アボカド」の効能

アボカドに含まれる不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げたり、中性脂肪を減らす働きあり。老化予防に効果的なビタミンE、ビタミンB群も豊富。

野菜麺のアボカドパスタ

ズッキーニ、きゅうり、にんじんをスライスして麺状にし、アボカドソースで和えた野菜尽くしの1品。パンチのある味で食べ応え充分なのに、油はいっさい使っていないのでとってもヘルシー。

野菜麺のアボカドパスタ

【材料】(2人分)
ズッキーニ 1/2本
きゅうり 1本
にんじん 1/2本
<ソース>
アボカド 1個
木綿豆腐 1丁
黒酢 大さじ1と1/2
白みそ(米みそ・麦みそ) 大さじ1と1/2
<トッピング>
ズッキーニ 適量
にんじん 適量

【作り方】

野菜麺のアボカドパスタ

野菜麺のアボカドパスタ
(1)ズッキーニ、きゅうり、にんじんをピーラーで幅1cm程のきし麺状になるように、薄く長くスライスする。あまり力を入れないのがコツ。トッピング用の野菜は5mm角に切る。

野菜麺のアボカドパスタ

野菜麺のアボカドパスタ
(2)アボカドの身を取り出す。まず縦半分に切り込みを入れ、種に沿ってぐるりと1周刃を入れてからアボカドを両手でひねって半分に割り、種に包丁の刃の角を軽く突き立て、包丁をひねるとキレイに種が外れる。

(3)ダイエット豆腐ソースを作る。木綿豆腐、黒酢、白みそをフードプロセッサーに入れてなめらかになるまで回す。半量を取り出し、絞り器に入れる(透明袋の先を少し切ったものでも良い。)
(4)アボカドソースを作る。3のダイエット豆腐ソースの残りに2のアボカドを加えて、なめらかになるまでフードプロセッサーを回す。ボウルに移す。
(5)4のアボカドソースに1の野菜麺を加え、全体をふんわりと和える。器に盛り、3の豆腐ソースを上から絞り、トッピング用の野菜を散らす。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(5)ヘルシーなのにボリューム満点! 野菜麺のアボカドパスタ

アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー

さまざまなミネラルが摂取でき、血中のコレステロール値を下げる働きもあるアボカド。とろ〜りなめらかな舌触りで腹もちの良さも◎。

アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー
【材料】(1人分)
小松菜 小1株
A[きな粉 大さじ1 豆乳 大さじ3]
豆乳 150ml
アボカド 1/2個
レモン汁 小さじ1/2
はちみつ 小さじ1

【作り方】
(1)塩(分量外)を入れて沸騰させた湯で、小松菜をやわらかくなるまでゆでる。取り出して冷水にとり、サッと水気をきっておく。
(2)Aを粉気がなくなるよう、なめらかになるまで混ぜる。
(3)鍋に豆乳を入れて火にかけ、分離しないよう沸騰する直前で火を止める。
(4)アボカドは種と皮を取り除き、A以外の材料と共にミキサーに入れ、なめらかになるまで攪かく拌はんする。耐熱用の器に入れ、上から2をかける。お好みできな粉(分量外)を振りかける。

やさしい甘さにホッ♡「アボカド×小松菜×きな粉のホットスムージー」

「新玉ねぎ」の効能

疲労回復効果のあるビタミンB₁の吸収を助けるアリシンが豊富。血栓の予防に効果が期待できるアリシンは、抗菌作用やコレステロール値の改善にも有効とされている。

焼くと野菜の甘みが倍増♡ 春野菜を使った簡単レシピ5選

新玉ねぎのオーブン焼きほろ苦ソース添え

デトックス効果のある葉野菜のソースが新玉ねぎの甘みをグッと引き立てる!

新玉ねぎのオーブン焼きほろ苦ソース添え
【材料】(2人分)
新玉ねぎ 2〜3個
★[葉もの(クレソン、ルッコラ、春菊など、デトックス効果のあるもの) 40g 、オリーブオイル・水 各大さじ2、塩 ひとつまみ 、ケイパー(なくても可) 10粒程度]
オリーブオイル・黒こしょう 各適量

【作り方】
(1)★の材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。
(2) オーブンペーパーを敷いたバットに玉ねぎを皮付きのままのせて、180℃に予熱したオーブンで1時間焼く。
(3) 玉ねぎを縦半分に切って、★のソースをのせ、オリーブオイルと黒こしょうをかける。味が足りなければ粗塩(分量外)を少量振る。

焼くと野菜の甘みが倍増♡ 玉ねぎのオーブン焼きは生活習慣病予防におすすめ!

「リンゴ」の効能

腸壁の粘膜を保護し、腸内環境を整える水溶性食物繊維ペクチンを多く含む。体内の余分なコレステロールを排出して、脂肪のつきにくい体にする効果も。

リンゴのコンポート

ジューシーな甘ずっぱさがたまらない

リンゴのコンポート
【材料】(2人分)
リンゴ 1/2個
しょうが(すり下ろし) 小さじ1
リンゴジュース 200㎖
塩 一つまみ
A リンゴジュース 50㎖
葛粉 小さじ1

【作り方】
(1)リンゴをくし形切りにカットする。

リンゴのコンポート
(2)鍋にしょうが、リンゴ、リンゴジュースを入れ、塩を振り、リンゴがやわらかくなるまでふたをして弱火で煮込む。

リンゴのコンポート
(3)リンゴを取り出し、器に盛る。

(4)3の鍋に溶いたAを入れ、弱火にかけてとろみをつける。

リンゴのコンポート
(5)盛りつけたリンゴに4をかける。

木下あおいのお薬ベジ★ごはん(12)ジューシーな甘ずっぱさがたまらない リンゴのコンポート

コレステロール値を下げる飲み物

七味白湯

七味白湯
カプサイシンの発汗効果でおなか周りの脂肪燃焼に!
コレステロール値を下げる七味唐辛子。七味に含まれるカプサイシンには発汗作用があり、体が温まっておなか周りの脂肪の燃焼に効果大。カップ1杯に1〜3振りが目安。料理に振りかけると油や糖と一緒になり、効果が発揮されないので注意。白湯に入れる七味とは別ものと考えて。

朝、1杯の白湯にちょい足し☆ 「スパイス白湯」に注目!

悪玉コレステロールを下げる飲み物&食べ物

キレイも導く!ワイン

キレイも導く!ワイン
【ワインの効能】
体を温める効果があり、香りにはリラックス効果も。ブドウの果皮には抗酸化成分のポリフェノールが含まれ、果皮を使う赤ワインは老化やシミの原因となる活性酸素の除去、悪玉コレステロールを抑え、動脈硬化や認知症を予防する効果も。果皮を使わない白ワインには腸内殺菌作用があり、腸内環境を整える。カリウムが豊富で代謝もアップ。シャンパンの疲労回復効果も注目されている。

実はキレイを導く! ビール・ワイン・日本酒の美容効果って?

キレイ食材アサリ

キレイ食材アサリ
【アサリの効能】
旬は春の産卵前の2〜4月。うまみたっぷりで美味。貧血に効く鉄、肝機能を高めるタウリン、髪や爪を健やかに保つ亜鉛、むくみを解消するカリウムなどが豊富。タウリンには悪玉コレステロール値を下げる効果も。

美容賢者の体に優しい家呑みごはん Vol.1

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